وصفات تقليدية

أفضل وصفات النظام الغذائي

أفضل وصفات النظام الغذائي

وصفات النظام الغذائي الأعلى تقييمًا

الجميع يحب سلطة سيزر الطازجة. إن أوميغا 3 في هذه الوصفة مع المكونات الطازجة تجعل طبقًا مثاليًا سيصبح سريعًا جزءًا منتظمًا من وجبات باليو الخاصة بك. مقتبس من "كتاب طبخ حمية باليو" لورين كوردين مع نيل ستيفنسون ولوري كوردان. انقر هنا لمشاهدة كيف تأكل مثل قصة رجل الكهف.

سيبقيك هذا الخليط من التوت البري والزنجبيل والبرتقال باردًا ورطبًا في الحرارة. اصنع إبريقًا كاملًا للقاءك القادم! هذه الوصفة مقدمة من Ocean Spray.

يمكنك ببساطة صنع هذا الكوكتيل مع نصف كوب من شاي مثلج الخوخ الدايت وجزء واحد من الفودكا. ولكن إذا كنت تبحث عن نكهة طازجة ، فاستبدل الشاي برحيق الخوخ. نعم ، إن صنع كوكتيل نحيف هو حقًا بهذه البساطة.

كولا الكرز ... بالإضافة إلى ركلة صغيرة؟ احسبنا في القراءة ، اقرأ عن 10 أساطير كوكا كولا الشهيرة.

بمكونين فقط ، خليط كعكة بيتي كروكر وعلبة من الصودا ، يمكنك صنع هذه الكعكة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية. يتم استخدام مزيج بيرة الجذر وكيك الشوكولاتة ، ولكن يمكنك تجربة أشكال مختلفة عن طريق خلط مزيج الكيك ونكهات الصودا.

"يستمتع الأسكتلنديون بالعصيدة منذ قرون ، وهي محقة في ذلك. مصنوعة من الشوفان ، وهي واحدة من الحبوب القليلة التي تنمو جيدًا في مناخ اسكتلندا ، العصيدة الاسكتلندية لذيذة ومغذية ، كما أنها مليئة بالألياف والفيتامينات ، والمعادن. كجزء من نظام غذائي صحي ، إنها طريقة رائعة للمساعدة في تقليل الكوليسترول ، والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق تعني أنها تبقيك ممتلئًا (ومليئًا بالطاقة) حتى وقت الغداء. " - سكوتيش آت هارت هذه الوصفة مقدمة من Scottish At Heart.

يحتاج هذا النوع الكلاسيكي إلى تعديل واحد فقط لجعله صديقًا للنظام الغذائي: دايت كولا ؛ سعرات حراريه: 70.


20 عشاء بيسكاتاريان سهل عليك القيام به الآن

قد يبدو استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي بمثابة تغيير ضخم ومرهق & # 8212 ، لكن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن الوصول إليه حقًا. باعتباري شخصًا & # 8217s كان متخصصًا في تربية الأسماك لعدة سنوات حتى الآن ، فقد وجدت أن المفتاح هو ألا تجعل نفسك تشعر وكأنك تضحي بشيء ما أو تقيد نفسك. بدلاً من ذلك ، احتضن الأشياء التي تريدها علبة تناول الطعام بدلاً من التركيز على الأشياء التي يمكنك & # 8217t.

في حين أن النظام الغذائي لأسماك البسكويت لا يستثني اللحوم الحمراء والدواجن ولحم الضأن ولحم الخنزير ، إلا أن هناك الكثير من الألعاب العادلة للأكل. يتم تشجيع الخضار والحبوب والفواكه والبقوليات والفول والجبن والبيض والزبادي ، ويركز النظام الغذائي لأسماك المحار على الأسماك والمحار كمصدر للبروتين. إذا لم تكن تعرف & # 8217t بالفعل ، فإن الأسماك هي واحدة من أكثر المكونات الملائمة طوال الأسبوع التي يمكنك الحصول عليها. تطبخ& # 160 بشكل لا يصدق& # 160 بسرعة سواء على الموقد أو في الفرن ، واعتمادًا على طريقة طهيه ، لا تحتاج دائمًا إلى الذوبان أولاً.

على طول الطريق ، من المحتمل أيضًا أن تجد مصادر جديدة للبروتين (يحتمل أن تكون) لذيذة أكثر مما كنت تأكله من قبل. ستجد أدناه & # 8217 نقطة انطلاق لمساعدتك في الوصول إلى هناك & # 8212 قائمة تضم 20 من وصفاتي المفضلة لسمك القرم ، وهي لذيذة ومغذية وسهلة التحضير.



كتاب الطبخ NPF

قام NPF بتجديد وإنتاج كتاب طبخ جديد مطبوع ، وإصدار كتاب طبخ إلكتروني ، وإنشاء دليل جيب صحي مطبوع يركز على المريض. يتضمن كتاب الطبخ وصفات صحية ولذيذة ومنخفضة الدسم لالتهاب البنكرياس وسرطان البنكرياس ومرضى التهاب البنكرياس لدى الأطفال وأسرهم. ويتضمن أيضًا قسم "حول البنكرياس". انقر هنا للحصول على كتاب الطبخ الإلكتروني.


صحي

تشير الحقائق الغذائية إلى أن البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء قد لا تكون مختلفة تمامًا على الإطلاق.

هذه هي 5 أطعمة فطور مُرضية للغاية لإبقائك أكثر شبعًا ولفترة أطول

ليس سرا أن الإفطار مهم. استمر حتى الغداء عن طريق تناول المزيد من هذه الأطعمة الخمسة للإفطار.

ما هي حمية نوم؟

أطلق عليها اسم & # 034Millennial النظام الغذائي ، & # 034 Noom تدعي أنها تستخدم مبادئ التغذية وعلم النفس لمساعدة المستخدمين على إنقاص الوزن بطريقة تدوم طويلاً

هل Guacamole صحي؟

إليك & # 039s ما يجب معرفته عن تراجع الشريحة المفضل لدى الجميع.

ما هي حمية جالفستون؟

يدعي هذا النظام الغذائي & # 034 كسر الكود & # 034 على احتياجات النساء المسنات. هنا & # 039 ما تحتاج إلى معرفته.

هل من الصحي شرب البيرة بعد الجري في سباق كبير؟

من التقاليد بالنسبة للكثيرين شرب الجعة بعد عبور خط النهاية. سألنا اختصاصي التغذية الرياضية عما إذا كانت فكرة جيدة.

هل نحن بحاجة إلى أن نكون مهووسين بالسوائل؟

يشرح اختصاصي التغذية المسجل مدى تأثير استهلاكك للمياه على صحتك العامة.

أوعية عصير صحية تريد & # 039ll الخروج من السرير من أجلها

استبدل الماصة بالوعاء - الاحتمالات لا حصر لها.

ما يجب أن تعرفه عن أحدث تنبيه للصحة العامة في تركيا

حان الوقت للتحقق من الفريزر الخاص بك.

18 وصفة سموثي صحية للإفطار والوجبات الخفيفة والتدريبات

تجعل العصائر وجبات إفطار سهلة ووجبات خفيفة سريعة وخيارات وجبات صحية إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. احصل على وصفات صحية واجعل الروائح الكريهة سهلة

يريد اختصاصي التغذية هذا أن تتناول المزيد من الأطعمة المصنعة

الطعام المعالج ليس بالأمر السيئ. هنا & # 039s لماذا.

ما هي الفطر Adaptogenic وهل يجب أن تجربها؟

تشق هذه الفطريات الوظيفية طريقها إلى منتجات الأطعمة والمشروبات. إليك & # 039s ما يجب أن تعرفه قبل تجربته.

هل من الآمن تناول البيض كل يوم؟

مثل العديد من الأشياء الجيدة ، يجب تناول البيض باعتدال. هنا & # 039s ماذا يعني ذلك.

هل أنت حقا بحاجة لحساب السعرات الحرارية؟

لماذا من المهم الاستماع إلى جسدك بدلاً من الاستحواذ على عدد السعرات الحرارية ، وفقًا لاختصاصي التغذية.

يأتي مسحوق البروتين الآن بنكهة حبوب الحصى الحنين إلى الماضي

احصل على استعداد لتجميع مثل فلينستون!

كيفية اختيار سمكة آمنة ومستدامة من متجر البقالة

تعرف على كيفية اتخاذ الخيارات الأكثر ذكاءً (والأكثر صداقة للبيئة) في المرة القادمة التي & # 039re في عداد الأسماك.

من المقبول ألا تكون متحمسًا للطعام طوال الوقت

كيف تطعم نفسك عندما & # 039 لا تكون في حالة مزاجية لتناول الطعام - أو عندما & # 039 لا تشتهي أي طعام على وجه الخصوص.

طرق صديقة للميزانية لزيادة البروتين في أي وجبة

إن زيادة تناولك للبروتين لا يكلفك & # 039t.

ماذا تأكل إذا كنت جائعًا أثناء التمرين

هناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها عند التزود بالوقود أثناء التمرين.

ما هيك قهوة الفطر؟

يدعي البعض أن هذه القهوة المملوءة بالتكيف هي سر تحسين المناعة والصحة بشكل عام. إليك & # 039s ما تحتاج لمعرفته حول m & hellip

كيف تأكل بشكل صحي ، حتى عندما تكون مريضًا من الطهي

إليك & # 039s ما يجب فعله عندما لا يمكنك إعداد وجبة أخرى.

هل العصائر صحية؟

يشرح أحد المؤمنين السمات الصحية والمزالق غير الصحية.

هل الأكل العاطفي آلية تأقلم صحية؟

الأكل العاطفي ليس دائمًا سيئًا ، ولكن عند القيام به لتخدير بعض المشاعر باستمرار ، فقد يكون علامة على وجود مشكلة.

أفضل الوجبات النباتية المجمدة التي يمكنك شراؤها ، وفقًا لأخصائي التغذية

أضف هذه اللقطات المليئة بالفواكه والخضروات إلى عربة التسوق الخاصة بك في المرة التالية التي تقوم فيها بتخزين الفريزر في المرة القادمة.

ما يريد اختصاصي التغذية أن تعرفه عن إطعام أسرة صحية

النصيحة رقم 1: قدمي الحلوى أولاً.

هل تحصل على ما يكفي من اليود؟

إليك & # 039s كيفية معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من هذا المعدن وأين يمكنك العثور عليه.

يدعي فيديو TikTok أن شاي Jell-O قد يكون الجواب على التهاب الحلق

يقول أحد الخبراء أنهم قد يكونون على شيء ما.

إذا كنت & # 039re لا تصنع برجر الخضروات مع التوفو ، فيجب أن تكون كذلك

بفضل الوصفة السهلة لـ Jackie Newgent & # 039s ، يمكنك أن تنسى كل شيء عن الضغط على التوفو.

هل يمكن لتنظيف النبيذ وأجهزة تنقية النبيذ منع صداع النبيذ؟

يشرح الخبراء العلم وراء صداع النبيذ ، ولماذا لا يوجد بديل للشرب بمسؤولية.


كيفية اعتماد خطة النظام الغذائي للسلطة

لا تعني خطة النظام الغذائي للسلطة بالضرورة أنك بحاجة إلى تناول السلطة على الإفطار والغداء والعشاء ، ولكن يجب أن تتضمن سلطة كبيرة حقًا كل يوم. ينصح بهذا النهج العديد من المتخصصين في التغذية والتمارين الرياضية على حدٍ سواء.

جميع أنواع السلطات ليست متساوية ، مع ذلك - التأكد من أن اختياراتك للسلطات تجعلك ممتلئًا دون زيادة السعرات الحرارية أمر أساسي. عند اتباع نظام غذائي للسلطة لفقدان الوزن ، قم ببناء سلطتك باتباع الخطوات التالية.

الخطوة 1: اختر الخضر

عند اختيار قاعدة سلطتك ، اذهب مع الخضروات التي ترضي ذوقك. إذا كنت تحب الخضر اللطيفة ، فاختر السبانخ أو السبانخ المفرومة البسيطة. إذا كنت تحب المزيد من التنوع في النكهة ، فقد يكون اختيار مزيج الخضر الذي يحتوي على الجرجير واللفت وخضر الحقل خيارًا أفضل.

الخطوة 2: أضف البروتين

يعد تضمين الأطعمة المليئة بالبروتين في سلطتك طريقة مؤكدة للتأكد من أن سلطتك مرضية وتعظيم الامتلاء بعد الوجبة. مراجعة نشرت في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن تناول 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة أدى إلى تحسين التحكم في الوزن والشهية.

عند اختيار مصادر البروتين الحيواني ، ابحث عن خيارات أقل دهونًا. سيوفر صدور الدجاج وقطع لحم الخنزير الخالية من الدهون والروبيان والسلمون والبيض المسلوق الكثير من البروتين مع تقليل تناول الدهون. للإشارة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر وجبة 3 أونصات من صدور الدجاج الخالية من الدهون المطبوخة 27.3 جرامًا من البروتين ، بينما توفر 3 أونصات من سمك السلمون الأطلسي البري 21.6 جرامًا من البروتين.

تعتبر المصادر النباتية للبروتين ، مثل التوفو والفاصوليا ، خيارًا رائعًا أيضًا.

الخطوة الثالثة: إضافة الخضار الداعمة

في حين أن الخضر عادة ما تكون الخيار الأفضل لقاعدة سلطتك ، يمكن للخضروات الأخرى أن تلعب دورًا داعمًا قويًا. يجب أن تحتوي السلطات على خضروات من فئات مختلفة لزيادة الصورة الغذائية للوجبة. أسهل طريقة لضمان حصولك على مجموعة متنوعة هي & quot؛ قوس قزح & quot

ما الخضار يذهب في السلطة؟

يمكن استخدام أي خضار في السلطة. نظرًا لأن القاعدة هي سلطة خضراء ، فإن إضافة الخضار ذات اللون الأحمر أو الأرجواني أو البرتقالي أو الأصفر ستكمل وجبتك. تتضمن بعض الخيارات ما يلي:

  • الفلفل الأحمر أو البرتقالي أو الأصفر
  • جزر
  • البنجر
  • بطاطا حلوة
  • طماطم

إذا كنت تميل إلى أن تكون سلطتك أكثر حلاوة ، فإن إضافة الفاكهة يعد خيارًا رائعًا أيضًا.

الخطوة 4: فكر في المكونات المقرمشة

الآن بعد أن أصبح لديك قاعدة سلطة من الخضر والبروتين والخضروات الداعمة ، أضف بعض المكونات الأخرى المقرمشة لجعل السلطة ممتعة ومرضية. بغض النظر عن خطة الأكل التي تتبعها ، هناك الكثير من الخيارات.

ماذا يمكنني أن أضيف إلى سلطتي؟

  • الكربوهيدرات الصحية: الذرة ، البطاطا الحلوة المحمصة والمقطعة ، الشعير الكامل المطبوخ ، الكينوا المطبوخة ، مكعبات التفاح أو الكمثرى
  • الدهون الصحية: المكسرات والبذور والأفوكادو (باعتدال)
  • الوظائف الإضافية الأخرى: تعتبر العناصر التقليدية مثل الخبز المحمص ورقائق البيتا أيضًا خيارات رائعة ، على الرغم من أن هذه الإضافات المقرمشة تميل إلى أن تكون أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية من المكونات الأخرى ، لذا تأكد من قياس أحجام الحصص أولاً.

الخطوة 5: استخدم الضمادة لزيادة الرضا عن التغذية

يفترض معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للسلطة لفقدان الوزن أن تخطي تتبيل السلطة مفيد ، ولكنه يمكن أن يقلل من استمتاعك بالوجبة ويقلل من الفيتامينات والمعادن التي توفرها جميع الخضار المغذية في السلطة.

نشرت دراسة صغيرة في أكتوبر 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجد أولئك الذين تناولوا السلطة مع زيت فول الصويا ماصة للعناصر الغذائية الممتصة أفضل من تناول نفس السلطة دون التتبيلة. استخدم المشاركون حوالي 2 ملاعق كبيرة من الصلصة ، وهو حجم الحصة القياسي لمعظم الضمادات.

قد تحتوي العديد من الضمادات التي يتم شراؤها من المتجر على سكر مضاف ، لذا تحقق من ملصقات التغذية وقم بقياس أحجام الوجبات للحفاظ على السعرات الحرارية والسكر تحت السيطرة.

كيف تصنع سلطة جيدة؟

  • أضف مكونات السلطة في وعاء كبير لضمان توزيع المكونات بالتساوي
  • قلبي 2 ملاعق كبيرة من الصلصة التي تريدها
  • ضع السلطة في وعاء أو طبق لتجربة شبيهة بالمطعم

نصائح وصفة المبيضات

في هذا القسم ، قمنا بتجميع مجموعة رائعة من الوصفات السهلة (واللذيذة!) التي تتوافق جميعها مع النظام الغذائي لمكافحة المبيضات.

إفطار

إنها أهم وجبة في اليوم ، لذا يجب أن تكون جيدة! يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية من الدهون الصحية والبروتين والخضروات - مثل بيض الأفوكادو المخبوز مع الخضار. هذه العناصر الغذائية ضرورية لدعم الإشارات الهرمونية وتحسين طاقتك ومزاجك.

عندما تستيقظ في الصباح ، يجب أن تكون مستويات الكورتيزول في أعلى مستوياتها. الكورتيزول هو أحد هرمونات التوتر - ولكنه ضروري لإيقاظك وإبقائك متيقظًا. يعد تناول الطعام وفقًا لجدول منتظم أمرًا مهمًا للحفاظ على ثبات مستويات الكورتيزول ودعم مستويات الطاقة في الصباح الباكر.

غداء

يجب أن يكون الغداء على نظام الكانديدا الغذائي متوازنًا من الناحية التغذوية وممتعًا مثل أي وجبة. طريقة سهلة للمساعدة في بناء وجبة غداء متوازنة هي تضمين العناصر الغذائية الرئيسية: البروتين والألياف. سلطة الدجاج والملفوف الآسيوية مثالية!

الألياف ليست ضرورية فقط للحفاظ على انتظامك ، فهي تحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم ، بل وتخفض مستويات الكوليسترول. لهذا السبب يوصي المعالجون بالطبيعة وأخصائيي التغذية المسجلين بالحصول على خمسة جرامات على الأقل من الألياف في كل وجبة. الألياف تبقيك راضيًا طوال بقية اليوم ، لذلك لا تعاني من ركود الساعة 3 مساءً الذي يجعلك تبحث عن بسكويت الشوكولاتة!

تحتوي وجبات الغداء الرائعة هذه على الكثير من الألياف والبروتينات لمساعدتك على الشعور بالشبع والحيوية طوال فترة الظهيرة. وهي لذيذة للغاية ، وستتطلع إلى تناول الغداء كل يوم!

وجبة عشاء

يمكن أن يكون العشاء معقدًا. الإفراط في تناول الطعام - أو تناول أنواع غير مناسبة من الطعام - يمكن أن يزعج نومك ، في حين أن العشاء غير المرضي يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبة خفيفة سكرية في وقت متأخر من الليل!

عشاء مثالي يتميز بتوازن الخضروات والبروتين والألياف والدهون الصحية. أفكار عشاء مغذية مثل طبق الدجاج بالكاري ستجعلك مشهورًا في المنزل!

وجبات خفيفة

ليس هناك ضرر من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات - إذا قمت بذلك بشكل صحيح. الوجبات الخفيفة الصحية مثل مغطس الكوسة المتوسطي هذا سوف يقودك إلى وجبتك التالية دون الإخلال ببروتوكول مكافحة المبيضات.

حلويات

من قال أن الحلويات كانت محظورة؟ ليس نحن!

من الطبيعي أن تتوق لتناول حلوى من حين لآخر. الحيلة هي إرضاء تلك الرغبة الشديدة دون الاستسلام للسكر. لحسن الحظ ، هناك الكثير من المحليات الطبيعية التي لا تحتوي على سكر ولا تؤثر على نسبة السكر في الدم ، مثل ستيفيا ، إكسيليتول ، ومستخلص فاكهة الراهب.

تستخدم الحلويات الرائعة مثل Coconut Ginger Clouds هذه المحليات جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المغذية مثل جوز الهند والأفوكادو والدقيق الصحي الذي لن يفسد عملك الجيد.

مشروبات

قد يكون الكحول خارج الصورة ، لكن المشروبات الصحية يتم تشجيعها بشدة. يمكن أن يكون العصر طريقة ممتازة لتكميل جسمك بالكثير من العناصر الغذائية دفعة واحدة ، والعصائر طريقة سهلة ولذيذة لتناول الطعام أثناء التنقل. تستفيد وصفات المشروبات هذه إلى أقصى حد من المكونات المضادة للفطريات ولا يزال طعمها مذهلاً - حتى شراب البيض الخالي من السكر!


MyFitnessPal: مشاركة التقدم مع الأصدقاء

احصل على الدافع من مجتمع My Fitness Pal.

يمكن أن تكون واجهة الهاتف الذكي ثقيلة الاستخدام.

يصعب دخول الوجبات بسرعة.

مع وجود أكثر من 6 ملايين طعام في قاعدة بياناته وأكثر من 4 ملايين رمز شريطي للطعام ، يجعل MyFitnessPal من السهل تسجيل وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بعد الظهر. بمقاييس قوية ، يقدم My FitnessPal رؤى حول السعرات الحرارية والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والسكر والألياف والكوليسترول والفيتامينات. من السهل التخطيط لوجباتك مسبقًا والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهدافك الغذائية.

تنزيل لـ:


أفضل نظام غذائي: الجودة مهمة

"السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية" هو شعار غذائي يتكرر كثيرًا ، وليس الإفراط في تناول الطعام هو بالفعل إجراء صحي مهم. وبدلاً من التركيز على السعرات الحرارية وحدها ، تُظهر الأبحاث الناشئة أن الجودة هي أيضًا المفتاح في تحديد ما يجب أن نأكله وما يجب تجنبه من أجل تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه. بدلاً من اختيار الأطعمة التي تعتمد على قيمة السعرات الحرارية فقط ، فكر بدلاً من ذلك في اختيار الأطعمة الصحية عالية الجودة وتقليل الأطعمة منخفضة الجودة.

  • أطعمة عالية الجودة تشمل الأطعمة غير المكررة والمعالجة بشكل طفيف مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية ومصادر البروتين الصحية - الأطعمة الموصى بها في طبق الأكل الصحي.
  • أغذية منخفضة الجودة تشمل الأطعمة الخفيفة المعالجة ، والمشروبات المحلاة بالسكر ، والحبوب المكررة (البيضاء) ، والسكر المكرر ، والأطعمة المقلية ، والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة ، والأطعمة عالية نسبة السكر في الدم مثل البطاطس.

لا يوجد نظام غذائي واحد "مثالي" للجميع ، بسبب الفروق الفردية في الجينات ونمط الحياة.

أهمية الجودة

حللت إحدى الدراسات ما إذا كانت بعض الأطعمة تزيد أو تقل احتمالية تعزيز زيادة الوزن. يتيح لنا هذا النوع من البحث الذي يدرس أطعمة ومشروبات معينة فهم ما إذا كانت "السعرات الحرارية عبارة عن سعرات حرارية" أو ما إذا كان تناول المزيد من الأطعمة عالية الجودة وعدد أقل من الأطعمة منخفضة الجودة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن والحفاظ عليه.

يوضح لنا الباحثون في قسم التغذية بكلية هارفارد للصحة العامة أن الجودة مهمة جدًا في الواقع في تحديد ما يجب أن نأكله لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه ، وأن فكرة "السعرات الحرارية هي كالوري" لا توضح القصة الكاملة.

  • في دراسة أجريت على أكثر من 120 ألف امرأة ورجل يتمتعون بصحة جيدة على مدى 20 عامًا ، قرر الباحثون أن تغير الوزن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتناول رقائق البطاطس والبطاطس والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء المصنعة وغير المصنعة. وخلص الباحثون إلى أن استهلاك الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات والحبوب المكررة والدهون والسكريات يمكن أن يزيد من زيادة الوزن.
  • الأطعمة التي ثبت ارتباطها بفقدان الوزن هي الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والزبادي.
  • لم يستبعد الباحثون أهمية السعرات الحرارية ، وبدلاً من ذلك اقترحوا أن اختيار الأطعمة عالية الجودة (وتقليل استهلاك الأطعمة منخفضة الجودة) هو عامل مهم في مساعدة الأفراد على استهلاك سعرات حرارية أقل. (23)

شاهد البيان الإخباري لـ HSPH ، "قد يكون للتغييرات في عوامل غذائية معينة تأثير كبير على زيادة الوزن على المدى الطويل: استراتيجية إنقاص الوزن المتمثلة في" تناول كميات أقل من الطعام وممارسة الرياضة أكثر "قد تكون مفرطة في التبسيط" "

إدارة المغذيات الكبيرة: هل هذا مهم؟

مع انتشار النظم الغذائية القائمة على المغذيات الكبيرة على مدى العقود العديدة الماضية ، من منخفضة الدهون إلى منخفضة الكربوهيدرات ، أصبحت مناقشة العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - قياسية عند الحديث عن النظم الغذائية المثلى. بدأ الباحثون في مقارنة هذه النظم الغذائية على غرار "إدارة المغذيات الكبيرة" مع بعضها البعض من أجل تحديد أيها أكثر فاعلية ، ولكن حتى الآن لا تزال الأدلة غير حاسمة إلى حد كبير.

قارنت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في JAMA في عام 2007 ، بين أربعة أنظمة غذائية لفقدان الوزن تتراوح من تناول الكربوهيدرات المنخفض إلى العالي. اتبعت هذه التجربة التي استمرت 12 شهرًا أكثر من 300 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، وخصصتها بشكل عشوائي إما لنظام غذائي أتكنز (منخفض الكربوهيدرات للغاية) ، أو منطقة (منخفضة الكربوهيدرات) ، أو ليرن (نسبة عالية من الكربوهيدرات) ، أو أورنيش (مرتفع للغاية في الكربوهيدرات).

  • بعد عام واحد ، كان فقدان الوزن أكبر بالنسبة للنساء في مجموعة نظام أتكينز الغذائي مقارنة بمجموعات النظام الغذائي الأخرى.
  • فحصت هذه الدراسة أيضًا النتائج الثانوية التي تركز على التأثيرات الأيضية (مثل الكوليسترول ونسبة الدهون في الجسم ومستويات الجلوكوز وضغط الدم) ، ووجدت أن تلك الخاصة بمجموعة أتكينز كانت مماثلة أو أكثر ملاءمة من مجموعات النظام الغذائي الأخرى.
  • لم يكن هناك فرق كبير في فقدان الوزن بين الأنظمة الغذائية الثلاثة الأخرى (Zone ، و LEARN ، و Ornish).
  • تثير هذه الدراسة أسئلة حول التأثيرات والآليات طويلة المدى ، لكن الباحثين خلصوا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين وعالي الدهون يمكن اعتباره توصية مجدية لفقدان الوزن. (24)

تحدت دراسة أخرى ، نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine في عام 2009 ، نتائج الدراسة المذكورة أعلاه من خلال اختبار أربعة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية وتقديم نتائج أظهرت متوسط ​​خسارة الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية المختلفة.

  • تابعت الدراسة 800 شخص على مدى عامين ، وخصصت الأشخاص لواحد من أربع وجبات: منخفضة الدهون ومتوسطة البروتين ، منخفضة الدهون وعالية البروتين ، عالية الدهون ومتوسطة البروتين ، غنية بالدهون وبروتينات عالية.
  • خلص الباحثون إلى أن جميع الوجبات الغذائية أدت إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، على الرغم من الاختلافات في تكوين المغذيات الكبيرة.
  • ووجدت الدراسة أيضًا أنه كلما زاد عدد المشاركين في جلسات الاستشارة الجماعية ، زاد الوزن الذي فقدوه ، وزاد الوزن الذي استعادوه. هذا يدعم فكرة أنه ليس فقط ما تأكله مهمًا ، ولكن العوامل السلوكية والنفسية والاجتماعية مهمة أيضًا لفقدان الوزن. (25)

بحثت دراسة إضافية ، نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine في عام 2010 ، في دور البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم في الحفاظ على فقدان الوزن. طبق الباحثون أولاً نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، ثم فحصوا ما إذا كان البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم قد أثروا على الحفاظ على فقدان الوزن.

  • يتكون مجتمع الدراسة من حوالي 800 بالغ يعانون من زيادة الوزن من الدول الأوروبية الذين فقدوا ما لا يقل عن 8 ٪ من وزن الجسم الأولي مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تم بعد ذلك تخصيص واحدة من خمسة أنظمة غذائية لمنع استعادة الوزن خلال فترة 26 أسبوعًا: نظام غذائي منخفض البروتين ومنخفض نسبة السكر في الدم ، ونظام غذائي منخفض البروتين وعالي المؤشر الجلايسيمي ، ونظام غذائي عالي البروتين ومنخفض. نظام غذائي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو نظام غذائي عالي البروتين ومرتفع نسبة السكر في الدم ، أو نظام غذائي للتحكم.
  • ارتبط النظام الغذائي منخفض البروتين عالي المؤشر الجلايسيمي باستعادة الوزن بشكل كبير لاحقًا ، وكانت استعادة الوزن أقل في المجموعات المخصصة لنظام غذائي عالي البروتين مقارنة بتلك المخصصة لنظام غذائي منخفض البروتين ، وكذلك أقل في المجموعات المخصصة لنظام غذائي منخفض البروتين. المجموعات المخصصة لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي عن تلك المخصصة لنظام غذائي مرتفع المؤشر الجلايسيمي.
  • تظهر هذه النتائج أن زيادة متواضعة في محتوى البروتين وانخفاض متواضع في مؤشر نسبة السكر في الدم أدى إلى تحسن في الحفاظ على فقدان الوزن. (26)

تشير نتائج هذه الدراسات الثلاث إلى أنه قد تكون هناك بعض الفوائد للنهج الغذائي القائم على المغذيات الكبيرة ، ولكن تظهر الأبحاث أيضًا أنه في حين أن نظامًا غذائيًا معينًا قد يؤدي إلى فقدان الوزن لشخص واحد ، فقد لا يكون فعالًا لشخص آخر بسبب الفرد. الاختلافات في الجينات ونمط الحياة. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى اتباع نظام غذائي "مثالي" يناسب الجميع ، فلا يوجد نظام غذائي واحد! والخبر السار هو أنه يمكن للجميع اتباع إرشادات لوحة الأكل الصحي واختيار الأطعمة الصحية اللذيذة لإنشاء نظام غذائي يناسبك بشكل أفضل.

مراجع


23. مظفريان ، د. ، وآخرون ، التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وزيادة الوزن على المدى الطويل لدى النساء والرجال. إن إنجل جي ميد، 2011. 364 (25): ص. 2392-404.
24. Gardner، CD، et al.، مقارنة بين أنظمة Atkins ، و Zone ، و Ornish ، و LEARN لتغيير الوزن وعوامل الخطر ذات الصلة بين النساء ذوات الوزن الزائد قبل انقطاع الطمث: دراسة فقدان الوزن من الألف إلى الياء: تجربة عشوائية. جاما، 2007. 297 (9): ص. 969-77.
25. Sacks، F.M.، et al.، مقارنة حمية إنقاص الوزن بتركيبات مختلفة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات .إن إنجل جي ميد,2009. 360 (9): ص. 859-73.
26. لارسن ، تي إم ، وآخرون ، الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من البروتين ومؤشر نسبة السكر في الدم للحفاظ على فقدان الوزن .إن إنجل جي ميد، 2010. 363 (22): ص. 2102-13.

تعليمات الاستخدام

محتويات هذا الموقع للأغراض التعليمية وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية الشخصية. يجب عليك طلب المشورة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين بشأن أي أسئلة قد تكون لديك بخصوص حالة طبية. لا تتجاهل أبدًا المشورة الطبية المتخصصة أو تتأخر في طلبها بسبب شيء قرأته على هذا الموقع. لا يوصي مصدر التغذية أو يؤيد أي منتجات.


"ماذا يجب أن آكل ؟!" طبعة حمية البحر الأبيض المتوسط. [مخطط معلومات بياني] استخدم قائمة طعام النظام الغذائي المتوسطي هذه لإنشاء قائمة ستحبها.

دع هذا في متناول يدي قائمة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط كن دليلك.

قد تلاحظ أن قائمتنا مختلفة قليلاً عما ستجده في أي مكان آخر.

السبب: إنها ليست قائمة طعام مكونة من عمودين "أكل / لا تأكل" أو قائمة طعام "جيدة / سيئة".

بدلاً من ذلك ، قمنا بفرز كل شيء في سلسلة متصلة - من "تناول المزيد" إلى "تناول بعض الطعام" إلى "تناول كميات أقل".

بهذه الطريقة ، لا يحظر أي طعام. وستكون قادرًا بسهولة على معرفة الأطعمة التي يجب التركيز عليها - جودة أعلى ، وخيارات مغذية أكثر - مقابل الأطعمة التي يجب أن تتناولها بشكل أقل (ولكن لا تستسلم تمامًا).

تأثير جانبي رائع: من خلال التركيز بشكل أكبر على فئة "تناول المزيد" ، ستجد على الأرجح أنك "تأكل أقل" بشكل طبيعي من الفئات الأخرى. وذلك عندما تبدأ الفوائد الصحية في الظهور.

بغض النظر عن نقطة البداية ، فكر في قائمة الطعام هذه كأداة. واحد يساعدك على إحراز تقدم بمرور الوقت ، بدلاً من السعي لتحقيق الكمال دفعة واحدة.

نصيحتنا: تهدف إلى اتخاذ خيارات النظام الغذائي المتوسطي "فقط أفضل قليلاً" مما تحققه الآن ، واستمر في التحسن بمرور الوقت.

هكذا يحدث التغيير الدائم.

سيوضح لك هذا الرسم البياني كيف. استخدمه في:

  • ادمج مزيجًا من البروتينات والخضروات والكربوهيدرات والدهون الصديقة لحمية البحر الأبيض المتوسط
  • قم بتحسين اختياراتك الغذائية بشكل استراتيجي - بناءً على ما تأكله الآن - لتشعر وتتحرك وتبدو بشكل أفضل.
  • قم بتخصيص مدخولك بما يتناسب مع نمط حياتك وأهدافك و (بالطبع) ذوقك.

على سبيل المكافأة ، لقد وفرنا مساحة لإنشاء قائمة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الشخصية الخاصة بك في سلسلة متصلة. بهذه الطريقة ، يمكنك إنشاء قائمة طعام لذيذة على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​تناسبك.

(وإذا كنت تريد ملف خطة تغذية نظام غذائي متوسطي مجاني يمنحك على الفور كميات السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تحتاجها لتحقيق أهدافك ، تحقق من حاسبة التغذية الدقيقة.)